COLUMN - Juli

In de vorige nieuwsbrief heb ik het er al even over gehad; De links-rechts verschillen.  Veel voorkomende lichamelijke klachten zijn een gevolg van disbalansen binnen het lichaam waaronder de verschillen tussen de linker en rechter lichaamshelft. Maar ook verschillen tussen de voor- en achterkant van het lichaam en het bovenlichaam ten opzichte van het onderlichaam kunnen voor diverse klachten zorgen. Een disbalans kan in spieren voorkomen (te korte spieren, te slappe spieren, te stijve spieren) maar ook in de bouw van gewrichten waaronder de wervelkolom (C kromming, S kromming, gebogen rug, vlakke rug) en de bewegingsmogelijkheden van de diverse gewrichten. Symmetrie tussen links en rechts en een juiste balans tussen voor/achter, boven/onder zorgen ervoor dat je houding (lees; nieuwsbrief April) zo optimaal mogelijk blijft onder de verschillende omstandigheden (stap, draf en galop). Omdat een paard erg sensitief is dien je in mijn ogen als ruiter over een bovengemiddelde rompbalans te beschikken. Daarnaast moeten je armen onafhankelijk van je romp en onafhankelijk van elkaar kunnen werken, waardoor je teugelhulpen en gevoel verfijnd zullen zijn.
De rompbalans en het onafhankelijk bewegen van ledematen ten opzichte van de romp en ten opzichte van elkaar is trainbaar en DIENT dan ook getraind te worden. Het zal je sportprestatie verbeteren EN … blessures bij paard en ruiter verminderen.
Er komt meer bij kijken om een topruiter te worden, zorg ervoor dat elke keer dat je op je paard zit er ook echt sprake is van TRAINING (voor paard EN ruiter) in plaats van “het gebruikelijke rondje door de bak”. Dit laatste is niet echt motiverend voor zowel paard als ruiter, maar het levert ook trainingstechnisch niets op. Zonde van je waardevolle tijd en kostbare energie. Kijk de volgende keer maar eens aandachtig naar je collega ruiters; zitten ze goed, zitten ze recht, zitten ze ontspannen, bewegen armen en romp onafhankelijk van elkaar? En daarna de belangrijkste vraag; “Hoe zit ik op mijn paard?”

Vooruit we gaan aan de slag! Hieronder een serie oefening ter verbetering van balans, coördinatie EN samenwerking van de linker- en rechterhersenhelft. Op naar een TOPprestatie van ruiter en paard.

Ben je op zoek naar de juiste Gymball of heb je andere vragen met betrekking tot gezondheid of (sport)prestaties, mail dan naar  info@healthybalanceandsports.nl voor advies op maat.

Veel plezier en succes.

Oefening 1: Zijwaartse Ball Rol

• Rol vanuit een zittende positie op de Gymbal zover naar beneden tot je hoofd, schouders en bovenrug ondersteund worden door de bal.
• Til de heupen op zodat zij op één lijn liggen met de knieën en schouders.

• Plaats de tong tegen het gehemelte.
• Houdt het lichaam perfect op één lijn (heupen en schouders behoren parallel te blijven aan de vloer) en schuif met de voeten over de vloer als je naar één kant van de bal rolt.

• Pauzeer even, en keer dan terug naar het centrum.
• Ga slechts zo ver dat het nog comfortabel is, terwijl je één rechte lijn blijft vasthouden. Misschien kun je slechts een paar centimeter opzij bewegen, dat is prima.
• TIP; je kunt een bezemsteel gebruiken als “waterpas”.

Tempo: houd de eindpositie 3 seconden vast.
Herhalingen: 5 x per kant.

 Oefening 2: Dynamische Paardenstand

• Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen, terwijl je op handen en knieën staat.
• De benen behoren parallel te zijn en de ellebogen blijven naar achteren gericht richting bovenbenen, de vingers naar voor.
• Adem in en til je rechterarm op tot een hoek van 45º t.o.v. het lichaam en til je been zo hoog mogelijk op zonder het bekken zijwaarts te bewegen.

• Adem uit en trek de elleboog en de knie in onder het lichaam. Span de  buikspieren aan op het eind van de beweging.

• Herhaal deze serie eerst aan één kant en wissel dan van kant.

Tempo: ademhalingsritme.
Herhalingen: 10 per kant.

Oefening 3: Elleboog-Knie kruislings

• Strek je armen boven je hoofd.
  

• Trek je rechter knie op en breng tegelijkertijd je linker elleboog naar  je knie., terwijl je UIT ademt.

• Let erop dat de andere arm gestrekt boven het hoofd blijft.
• Adem IN als je arm en been van elkaar af bewegen.
• Wissel van kant (diagonaal) en herhaal uitvoering.

Tempo: ademhalingstempo.
Herhalingen: 10- 20 maal per kant.

Oefening 4: Mobilisatie Borstwervelkolom

• Strek de  armen zijwaarts, terwijl je ontspannen blijft staan.
• Draai je rechter handpalm omhoog en je linker naar beneden.

• Terwijl je naar je linkerhand kijkt, adem je IN en span je je rechterarm aan (reiken) met de handpalm naar boven.

• Terwijl je UIT ademt, draai je je hoofd naar de andere kant en verander je ook de armposities.

• Herhaal hierna  dezelfde uitvoering mbt IN en UITademen en de armposities.

Tempo: op ademhalingsritme.
Herhalingen: 10 aan elke kant.

Oefening 5: Marcheren met Gymball

• Ga op de Gymball zitten met een rechte rug en een gestrekte nekwervelkolom (arrogante houding) en je handen in de paardrijd houding.

• Til je rechtervoet een paar centimeter van de grond zonder dat de houding van je bovenlichaam veranderd.

• Houdt deze houding 2-3 seconde vast en zet de voet dan weer terug.
• Wissel van been/voet en marcheer zo op de plaats.

• VOOR GEVORDERDEN; leg een tennisbal onder de voet waarmee je op de grond staat en voer dan deze oefening uit.

Tempo: houd de eindpositie 3 seconden vast.
Herhalingen: 5 x per kant.

Oefening 6: Wisselende Neus ademhaling

• Knijp 1 neusgat dicht.

• Adem IN. Let erop dat je borst pas het laatste 3e deel meedoet.
• Adem UIT via je neusgat terwijl andere neusgat nog dichtgehouden wordt.
• Probeer dezelfde tijd aan te houden mbt IN en UIT ademen.
• Wissel van neusgat en herhaal de oefening.

• Deze oefening zorgt ervoor dat de linker en rechter hersenhelft uitgebalanceerd worden.

Tempo: langzaam.
Herhalingen: 10 x per kant.

©Frank van Aalten: www.healthybalanceandsports.nl

Column april 2009 - Wat is jouw houding?

Column mei 2009 - Houding en balans

Column juni 2009 - Do you want more?